سینههای خوشفرم تأثیر زیادی بر اعتمادبهنفس و ظاهر فرد دارند. برخی افراد نیز سعی میکنند با ورزشکردن سینههای بزرگ خود را کوچک و خوشفرم کنند. اما آیا تمرینات ورزشی واقعاً میتوانند سینه را کوچک کنند؟ در این مقاله از الو جراح به معرفی تمرینات ورزشی کوچک کردن سینه پرداخته و محدودیتهای آنها و راهکارهای واقعی کاهش سایز سینه را به شما معرفی میکنیم.
آیا ورزش می تواند سینه ها را کوچک کند؟
بخش بزرگی از بافت سینه از چربی است. انجام تمرینات ورزشی و کاهش وزن کلی بدن میتواند باعث کوچک شدن سلولهای چربی در این ناحیه و در نتیجه کاهش حجم سینهها شود.
نکته مهمی که باید در نظر بگیرید این است که ورزش نمیتواند تغییرات ساختاری و چشمگیری که بسیاری از زیباجویان به دنبال آن هستند را ایجاد کند. برای کسانی که به دنبال یک تغییر قطعی، ماندگار و متناسب با فرم بدن خود هستند، جراحیهای زیبایی مثل عمل جراحی ماموپلاستی نتایج بسیار دقیقتری نسبت به ورزش کردن دارد. برای تغییر سایز هدفمند، جراحی رویکردی مستقیم و قابل اطمینانتری است.
نیاز به راهنمایی دارید؟
سوالات خود را از ما بپرسید
بیایید با هم چند تمرین ورزشی را بررسی کنیم که با کاهش درصد چربی و تقویت عضلات زیرین، به خوشفرم شدن و کوچکتر به نظر رسیدن سینهها کمک میکنند:
۱. شنا روی زمین (Push-Ups)
این تمرین برای کوچک کردن سینه بسیار محبوب و متداول است! تمرکز این ورزش کوچک کردن سینه روی عضلات سینهای (پکتورال) است که باعث سفتشدن ناحیه سینه میشوند و تا حدی سایز سینه را کاهش میدهد:
برای این کار باید:
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- دستها را کنار شانهها قرار دهید.
- بدن خود را از زمین بالا ببرید تا دستها کاملاً کشیده شوند.
- بهآرامی بدن را پایین بیاورید تا سینه نزدیک زمین شود.
- دوباره حرکت را تکرار کنید.
تعداد پیشنهادی ما ۱۰ بار در ۳ ست است. اگر نمیتوانید حرکت را کامل انجام دهید، شروع کنید و کمکم به انجام حرکت با پاها روی زمین برسید.
۲. شنا روی دیوار (Wall Push-Ups)
اگر به دلایل مختلف مثل کمبود فضا یا محدودیتهای جسمانی مثل دیسک کمر نمیتوانید شنا روی زمین انجام دهید، شنا روی دیوار یک ورزش خوب برای کوچک کردن سینه است. این تمرین عضلات مشابه شنا را درگیر میکند؛ اما فشار کمتری دارد. تعداد پیشنهادی ما ۱۰ بار در ۳ ست است.
در این روش باید:
- حدود ۶۰ سانتیمتر از دیوار فاصله بایستید.
- دستها را صاف روی دیوار قرار دهید.
- بازوها را خم کنید تا جایی که صورتتان نزدیک دیوار شود.
- دوباره به حالت اولیه برگردید.
- حرکت را تکرار کنید.
۳. جلو بازو با دمبل (Front Raises with Dumbbells)
این تمرین برای کسانی که به دلیل سینههای بزرگ دچار درد شانه هستند بسیار مناسب است. برای این ورزش مراحل زیر را طی کنید:
- پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید.
- دمبلها را در هر دست نگه دارید و بازوها را کنار رانها و جلوی بدن قرار دهید.
- با صاف نگهداشتن کمر، بازوها را تا ارتفاع شانهها بالا بیاورید.
- پس از توقف کوتاه، بازوها را به موقعیت اولیه برگردانید.
- تعداد پیشنهادی این حرکت ۱۲ بار در ۳ ست است
پیشنهاد الو جراح : بهترین روش کوچک کردن سینه
۴. حرکت جانبی بازو با دمبل (Side Raises with Dumbbells)
این تمرین به بهبود وضعیت بدن و اصلاح قوز شانهها کمک میکند. چون زنانی که سینههای بزرگی دارند بهخاطر وزن سینه دچار این عارضه میشوند.
روش انجام:
- پاها را کنار هم و زانوها کمی خمیده نگه دارید.
- دمبلها را در هر دست بگیرید و بازوها را کنار بدن و ران قرار دهید.
- بازوها را تا ارتفاع شانهها بالا ببرید.
- پس از توقف کوتاه، بازوها را پایین بیاورید.
- این کار را ۱۲ بار در ۳ ست پیدرپی انجام دهید.
۵. بالابردن پاها (Leg Raises)
بالابردن پا عضلات شکم را تقویت میکند که از شلشدن و افتادگی سینه جلوگیری میکند. این ورزش را باید ۱۰ بار در ۳ ست تکرار کنید.برای این کار:
- به پشت دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید.
- پاها را صاف بالا ببرید تا باسن از زمین بلند شود.
- بهآرامی پاها را پایین بیاورید، بدون اینکه زمین را لمس کنند.
- توقف کوتاهی کرده و دوباره حرکت را انجام دهید.
۶. پرس سینه (Chest Press)
این تمرین عضلات زیرین سینه و پشت بالایی را درگیر میکند و برای کاهش سایز سینه بسیار مفید است.
برای این ورزش مناسب برای کاهش حجم سینه:
- به پشت دراز بکشید.
- آرنجها را خم کنید تا دستها کنار سر قرار بگیرند.
- دستها را بالای سر فشار دهید.
- بهآرامی به موقعیت اولیه برگردانید.
تعداد پیشنهادی ما ۱۰ بار در ۳ ست است.میتوانید از قوطی کنسرو یا شیشه آبمعدنی پر بهجای دمبل استفاده کنید.
۷. بالابردن شانه با وزنه (Shoulder Shrug)
این ورزش کوچک کردن سینه تمرین ساده اما مؤثری است که میتواند به سینه را لاغرتر کند، بهخصوص اگر آن را با وزنه انجام دهید. تعداد پیشنهادی ما ۱۵ بار در ۳ ست پیاپی است.
روش انجام این ورزش بهصورت زیر است:
- صاف بایستید و دمبلها را در دستها نگه دارید.
- شانهها را بالا ببرید مثل اینکه میخواهید به گوشها برسند.
- شانهها را پایین بیاورید.
- حرکت را تکرار کنید.
۸. کشش دمبل به سمت بالا (Upright Row)
این حرکت ساده بسیار ساده است فقط کافیست تا
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دمبلها را در دست بگیرید.
- با خمکردن آرنج، بازوها را تا نزدیکی سینه بالا بیاورید.
- بازوها را بهآرامی پایین بیاورید.
این ورزش را ۱۰ بار در ۳ ست تکرار کنید.
۹. پالس دعا (Prayer Pulses)
این حرکت عضلات سینه را تقویت و به کاهش سایز سینه کمک میکند.
روش انجام:
- صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
- دستها را همسطح پیشانی قرار دهید.
- کف دستها و آرنجها را به هم بچسبانید.
- دستها را به سمت بالا ببرید تا آرنجها به ارتفاع چشم برسند.
- پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید.
تعداد پیشنهادی ما ۱۲ بار در ۳ ست است.
۱۰. فلای دمبل / باز کردن بازو با دمبل (Dumbbell Fly)
این تمرین عضلات داخلی سینه را درگیر میکند و میتواند به بالاکشیدن سینه و کاهش سایز آن کمک کند. این ورزش را ۱۰ بار در ۳ ست تکرار کنید.
روش انجام:
- به پشت دراز بکشید و دستها را بالای سر نگه دارید.
- کف دستها رو به یکدیگر باشد.
- بهآرامی بازوها را پایین بیاورید تا قبل از خمشدن آرنجها متوقف شوید.
- دوباره بازوها را بالا بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
ورزش برای کوچک شدن سینه زنان در خانه
بسیاری از خانمها ترجیح میدهند تمرینات کوچک کردن سینه را در خانه و بدون نیاز به باشگاه انجام دهند. خوشبختانه بیشتر حرکاتی که در این مقاله معرفی شد، مانند شنا روی دیوار، پالس دعا و بالابردن پاها، بهراحتی در منزل قابل انجام هستند و نیاز به تجهیزات خاصی ندارند. بسیاری از این تمرینات علاوه بر کوچک کردن سینه، بهعنوان ورزش برای سفتشدن سینه نیز شناخته میشوند و به بهبود فرم سینه زنان کمک میکنند.
اما توجه داشته باشید که ورزش در خانه بیشتر به سفتشدن عضلات سینه و کاهش چربی کلی بدن کمک میکند و کاهش مستقیم سایز سینه قابلپیشبینی نیست.
ورزش برای کوچک کردن سینه در یک هفته
متأسفانه واقعیتی که باید به آن اشاره کنیم این است که کاهش قابلتوجه سایز سینه در یک هفته با ورزش امکانپذیر نیست. چرا که تمرینات ورزشی در کوتاهمدت بیشتر باعث سفتشدن عضلات و کاهش مختصر ورم یا احتباس مایعات میشوند. تغییر واقعی در حجم سینه نیاز به زمان، تداوم تمرین و کاهش چربی بدن دارد.
اگر هدف شما کاهش سریع و چشمگیر سایز سینه است، باید بدانید که روشهای غیرجراحی مانند ورزش و رژیم غذایی نتایج محدودی دارند و در اغلب موارد برای اثربخشی بیشتر نیاز به مداخلات دارویی و حتی عمل ماموپلاستی دارید. در این حالت مشاوره با جراح متخصص برای بررسی روشهای درمانی را به شما توصیه میکنیم.
پیشنهاد الو جراح: هزینه کوچک کردن سینه
اشتباهات رایج در ورزش برای لاغری سینه
خیلی از افراد زمانی که میخواهند با ورزش سایز سینه را کاهش بدهند، دچار اشتباهاتی میشوند که ممکن است باعث درد یا آسیب به بدن بشود. در ادامه به برخی از این موارد اشاره میکنیم:
- انتظار بیش از حد از ورزش برای لاغری سینه
- انجام تمرینات بدون فرم صحیح
- تمرینکردن بدون راهنمایی مناسب
- تمرکز فقط بر روی تمرینات سینه
- نادیدهگرفتن نقش هورمونها و فیزیولوژی بدن
کوچک کردن سینه با ورزش برای چه کسانی مناسب است؟
پاسخ این سوال به شدت به اهداف و شرایط بدنی فرد بستگی دارد.
ورزشهای کوچک کردن سینه برای افرادی مناسب است که به دنبال یک تغییر جزئی و طبیعی هستند و سینههای آنها اغلب از بافت چربی تشکیل شده است. مثلا افراد چاق.
ورزش برای کسانی که میخواهند با تقویت عضلات سینه، سینه های خود را لیفت کنند و فرم بدهند هم انتخاب خوبی است.
این تمرینات ورزشی و کاهش وزنی که ذکر کردیم، دقیقاً به همین صورت بر بدن آقایان نیز تأثیر میگذارد و میتواند چربیهای ناحیه قفسه سینه را کاهش دهد. اما اگر بزرگی سینه در آقایان ناشی از اختلالات هورمونی و رشد بافت غددی سفت باشد (ژنیکوماستی)، ورزش کردن تأثیر چندانی نخواهد داشت. زیرا بافت غددی با بافت چربی متفاوت است. در این موارد، تنها راه حل قطعی و موثر برای رسیدن به ظاهری مردانه و تخت در ناحیه قفسه سینه، انجام جراحی ژنیکوماستی است.
سخن پایانی
تمرینات ورزشی میتوانند عضلات سینه را تقویت کنند و به کاهش چربی کلی بدن کمک کنند. ورزش کوچک کردن سینه نتایج محدودی در بردارد؛ بنابراین، اگر هدف شما کوچککردن واقعی سینه است، روش مناسب و مطمئن برای این کار، جراحی ماموپلاستی تحتنظر جراح متخصص سینه است.
در کلینیک الو جراح، مشاوره رایگان برای جراحی کوچککردن سینه ارائه میشود. تیم جراحی و پرستاران ما از ابتدای مشاوره تا بعد از عمل همراه شما خواهند بود. اگر آماده هستید تا مسیر کوچک کردن سینه را شروع کنید، همین امروز با ما تماس بگیرید.
مجموعه الو جراح با بهرهگیری از بهترین متخصصین زیبایی و مشاورین دلسوز، آماده راهنمایی شما عزیزان است. برای دریافت رایگان مشاوره جراحی زیبایی، فرم زیر را تکمیل کنید.
