درمان ژنیکوماستی با ورزش

یکی از سوالات پر تکراری که زیباجویان از ما در مجموعه الو جراح می پرسند این است که “آیا ژنیکوماستی با ورزش درمان می شود یا خیر؟”. در این مقاله قصد داریم بطور دقیق به این سوال پاسخ دهیم. پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

قبل از پرداختن به موضوع درمان ژنیکوماستی با ورزش، لازم است بدانید که سینه آقایان از دو بخش عمده تشکیل شده است:

• بافت فیبروگلندولار(یا همان توده ژنیکوماستی)
• چربی

اگر بخش عمده تشکیل دهنده سینه، چربی باشد، با انجام ورزش می‌توانید موجب کاهش اندازه آن شوید. بصورت کلی در ژنیکوماستی گرید ۱، توصیه دکتر مرادیان جهت درمان به زیباجویان، مراجعه به متخصص غدد و همچنین ورزش است.

اما اگر علاوه بر چربی، بافت فیبرگلندولار سینه شما نیز بزرگ شده باشد(مانند تصویر فوق)، ورزش کردن به تنهایی برای از بین بردن این توده کافی نخواهد بود. دراین حالت حتما باید از جراحی استفاده شود. به‌منظور کاهش چربی‌های سینه برخی از حرکات ورزشی وجود دارد. اگر که می‌خواهید اندازه سینه خود را کاهش دهید پیشنهاد می‌کنیم روش‌هایی که در ادامه به بیان آن می‌پردازیم را رعایت کنید.

بیشتر بخوانید عمل ژنیکوماستی در بدنسازان

۷ حرکت ورزشی برای کوچک کردن سینه مردان

اگرچه ورزش از حرکات بسیار زیادی تشکیل شده اما بااین‌حال تمامی آن‌ها برای کاهش چربی‌های سینه مناسب نیست. از همین رو در ادامه به بیان ۷ حرکت ورزشی می پردازیم که می تواند کمک شایانی در کاهش چربی ها داشته باشد. فراموش نکنید که در این راه نحوه درست انجام حرکت و استمرار در انجام آن کلیدی ترین نکات برای رسیدن به هدف مورد نظرتان است.

۱-شنا سوئدی

شنا سوئدی از جمله حرکات ورزشی است که می‌تواند منجر به تقویت عضلات مختلفی از بدن شود. یکی از تأثیرات آن نیز بر روی عضلات سینه است. امروزه انواع گوناگونی از شنای سوئدی وجود دارد. شنا سوئدی با تی آر ایکس، شنای پلایومتریک، حرکت شنا شیب منفی، شنا الماسی و شنا تک دست از جمله انواع آن به شمار می‌رود. به‌منظور انجام صحیح شنای سوئدی موارد زیر را انجام دهید.

• دستان خود را به شکل عمود اندکی بالاتر از شانه‌های خود قرار دهید.
• مطمئن شوید که سر، کمر و باسن در یک خط مستقیم قرار داشته باشد.
• پس از این کار پاهای خود را طوری دراز کنید که وزن بدنتان روی انگشتان پا باشد.
• عضلات مرکزی بدن خود را ثابت نگه دارید.
• بدن خود را به سمت پایین و بالا بکشید به‌طوری‌که آرنج‌ها در زاویه قائمه قرار گرفته باشد.

۲-فلای سیمکش ایستاده (Standing Cable Fly)

هدف از این حرکت تمرینی به طور اختصاصی تقویت عضلات سینه است. در واقع انجام آن موجب می‌شود تا افراد چربی‌های ناحیه سینه را بسوزانند و در راستای عضله‌سازی این ناحیه از بدن گام بردارند. اگرچه هدف اصلی حرکت فلای سیم‌کش ایستاده تقویت عضلات سینه است اما بااین‌حال می‌توانید شاهد تقویت عضلات شانه نیز باشید. به جهت انجام این حرکت تمرینی باید مراحل زیر را بگذرانید.

1. همان‌طور که از نام آن پیداست این حرکت نیاز به دستگاه سیم‌کش دارد. دو طرف سیم را با یک وزن مناسب در سطح شانه خود نگه دارید.
2. یک پای خود را به سمت جلو قرار دهید تا وضعیت تعادلتان ثابت نگه داشته شود.
3. کمر خود را به‌صورت صاف و محکم نگه دارید.
4. اندکی آرنج خود را خم کرده و کف دست‌ها روبه‌جلو باشد. در واقع دست‌هایتان باید روبروی سینه قرار بگیرد.
5. سیم‌های دو طرف را به سمت هم بکشید.
6. سپس به‌آرامی به حالت عادی برگردید.
7. این حرکت را در آغاز در ۳ ست و در هر ست ۱۰ بار انجام دهید.پس از انجام تعداد ذکر شده، پای خود را عوض کرده و سپس این مراحل را تکرار کنید.

۳-حرکت ترکیبی پلانک به شنا سوئدی (Plank to Push-Up)

نه که می‌توان از نام آن حدس زد، این حرکت ترکیبی از پلانک و شنای سوئدی است. هدف از انجام این تمرین تقویت ماهیچه‌های مرکزی است. در حرکت پلانک به شنای سوئدی تنها عضلات شانه و دست در حرکت هستند و تنه در وضعیت ثابت باید قرار داشته باشد. انجام مراحل پلانک به شنای سوئدی شامل موارد زیر است.

ابتدا حرکت پلانک را انجام دهید. این امر بدان معناست که ابتدا وزن کامل خود را روی آرنج قرار دهید.

آرنج خود را بر روی زمین قفل کرده و بدن خود را به‌صورت صاف نگه دارید.

سپس هنگام بالا آمدن، آرنج خود را از حالت پلانک درآورده و دست‌ها را به‌صورت صاف بگیرید. به‌عبارت‌دیگر بدن را در حالت اولیه انجام شنای سوئدی قرار دهید. این حرکت برای مبتدیان در سه ست ۳۰ ثانیه ای پیشنهاد می شود.

۴-دویدن با سرعت زیاد

صرفاً حرکات مربوط به تقویت عضلات سینه به جهت ازبین‌بردن چربی‌های این ناحیه از بدن کافی نیست. در واقع باید از روش‌هایی همچون دویدن نیز استفاده شود تا روند سوزاندن چربی‌ها سریع‌تر انجام شود. در دویدن‌های با سرعت زیاد تقریباً تمامی عضلات بدن درگیر هستند.

از همین رو بسیاری از مربیان ورزشی جهت کاهش وزن، دویدن را پیشنهاد می‌کنند. اگر که شرایط دویدن در فضای باز برایتان امکان‌پذیر نیست می‌توانید بین ۴۵ تا ۶۰ ثانیه بر روی تردمیل بدوید. اگر که تمایل به دویدن در یک فضای باز را دارید یک مسافت ۱۰۰ یا ۲۰۰ متر را در نظر گرفته و با سرعت مناسبی شروع به دویدن کنید.

۵-پرس سینه

این حرکت نیز به‌صورت انحصاری در جهت تقویت عضلات سینه انجام می‌شود. به‌طورکلی پرس سینه به انواع گوناگونی مانند پرس سینه با دستگاه خوابیده، پرس بالای سینه و پایین سینه تقسیم می‌شود. هرکدام از انواع ذکر شده می‌تواند با دستگاه و ابزار ورزشی مختلف نظیر دمبل یا هالتر انجام شود.

انجام انواع مختلف پرس سینه می‌تواند نتیجه بسیار مثبتی در شکل‌دهی مناسب به قسمت سینه‌ها داشته باشد. این حرکت در نهایت منجر به سوزاندن چربی‌ها می‌شود. اگر در آغاز انجام این حرکت هستید توصیه می‌کنیم آن را در سه ست ده‌تایی انجام دهید. هر کدام از انواع پرس سینه با شیوه خاص خود انجام می‌شود. بااین‌حال می‌توان گفت به‌صورت کلی باید مراحل زیر را انجام دهید.

در ابتدا بر روی یک نیمکت دراز بکشید.
دست‌های خود از عرض شانه بازتر کرده و میله وزنه نیز در دستانتان باشد.
ابتدا وزنه را به بالا ببرید. سپس درحالی‌که میله را به سمت سینه خود می‌آورید به‌آرامی نفس بکشید.
وزنه را مجدداً از نزدیک سینه خود به سمت بالا بکشید و هم‌زمان نیز عمل بازدم را انجام دهید.

۶- حرکت کراس اور یا سیم کش به حالت معکوس (Reverse Cable Pulls)

بر اساس گفته مربیان و متخصصان ورزشی، تقویت عضلات قفسه سینه تنها راه‌حل کافی برای ازبین‌بردن چربی‌های این ناحیه نیست. آنها معتقدند که توجه به عضلات کمر و همچنین شکل‌دادن به ماهیچه‌های آن به‌اندازه کاهش چربی‌های سینه مهم است. ازاین‌رو با حرکت سیم‌کش به حالت معکوس می‌توانید به این امر دست پیدا کنید. در ادامه می‌توانید انجام مراحل حرکت ورزشی ذکر شده را مشاهده کنید.

همانند حرکت فلای سیم‌کش ایستاده، در این تمرین نیز به دستگاه سیم‌کش نیاز دارید. بدین منظور ابتدا باید سیم‌های آن را در ارتفاع قفسه سینه خود در دست بگیرید و کمی جلوتر از دستگاه باشید تا قرقره‌های دستگاه در پشت سر شما قرار بگیرد. گرفتن سیم‌ها بدین‌گونه است که باید با دست چپ سیم سمت راست و با دست راست سیم سمت چپ را بگیرید. به‌عبارت‌دیگر در پشت بدن خود یک‌شکل x مانند به وجود می‌آید.
زانوهای خود را اندکی خم کنید.
ابتدا دستگیره‌ها را به سمت بالا حر کت دهید. سپس به‌آرامی دستگیره‌ها را پایین بیاورید. شایان‌ذکر است که این حرکت برای مبتدیان بین ۳ تا ۴ ست ۱۲ یا ۱۵ تایی پیشنهاد می شود.

۷- پول اُور دمبل ( Dumbbell Pullover)

پول اُور دمبل که در فارسی با نام پلاور دمبل بیشتر شناخته می‌شود، از جمله حرکات چند مفصلی به‌حساب می‌آید. یکی از ویژگی‌های این تمرین نیز تقویت عضلات سینه است که با دمبل انجام می‌شود. به جهت انجام آن باید مراحل زیر را بگذرانید.

بر روی یک نیمکت دراز کشیده و زانوهای خود را صاف نگه دارید.
یک دمبل را با وزن کم یا متوسط با دو دست خود بالای سینه نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید.
سپس آن را به سمت پایین یعنی به‌طرف سینه‌های خود بیاورید. این حرکت نیز برای مبتدیان در ابتدا بین ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی بهتر است انجام شود. به مرور زمان تعداد دفعالت آن را بالا ببرید.

خارج سازی توده ژنیکوماستی با جراحی

همانطور که در ابتدای این مقاله نیز اشاره کردیم، به‌طورکلی سینه از دو قسمت چربی و بافت فیبروگلندولار تشکیل شده است. با ورزش‌کردن شما می‌توانید چربی‌های ناحیه سینه را از بین ببرید. در نتیجه سایز سینه در مردان کاهش میابد. اما آن چه که به‌هیچ‌عنوان نمی‌توان با ورزش‌کردن آن را از بین برد، بافت فیبروگلندولار است.

بیشتر بخوانید: تجربه عمل ژنیکوماستی

مزیت اصلی عمل ژنیکوماستی، کامل‌تر بودن آن نسبت به ورزش‌کردن است. به عبارت ساده‌تر می‌توان گفت که بزرگی سینه مردان از طریق جراحی به طور کامل از بین می‌رود. این در حالی است که با ورزش تنها بخشی از ژنیکوماستی کاهش میابد. این امر بزرگ‌ترین مزیت کاهش اندازه سینه با استفاده از جراحی است. زیرا مردان با استفاده از این روش بهتر می‌توانند به اندام ایده‌آل خود دست پیدا کنند.

در واقع فقط با استفاده از جراحی است که می‌توانید بافت فیبروگلندولار را از بین برده و به اندام ایده‌آل خود دست یابید. جراحی‌های ژنیکوماستی از جمله عمل‌های ایمن به‌حساب می‌آیند که احتمال ایجاد عوارض در آن کم است. خوشبختانه مجموعه الو جراح در این زمینه با داشتن تعداد ۳۰۰۰ جراحی موفق توانسته به تعداد زیادی از متقاضیان درمان ژنیکوماستی کمک کند.

سخن پایانی

ورزش‌کردن فقط منجر به کاهش چربی‌های سینه می‌شود و در از بین بافت توده ای سینه متاسفانه کارآیی ندارد. شایان‌ذکر است که مجموعه الوجراح می‌تواند به شما عزیزان در درمان ژنیکوماستی کمک کند. جهت دریافت مشاوره تخصصی با ما در ارتباط باشید.